Padrões respiratórios na prática de Pilates

Assim como a ioga, a técnica do pilates dá grande atenção à forma de respirar.
Os padrões respiratórios preconizados pelas duas práticas buscam uma respiração mais completa, que preencha totalmente a cavidade pulmonar. Mas há duas diferenças básicas na forma de se obter isso. Diferentemente da ioga, o processo ideal do pilates não é todo feito pelo nariz, apenas a inspiração -a expiração é sempre pela boca. A intenção é expulsar uma maior quantidade de ar com pressão e força.
A pressão é feita expulsando o ar com os lábios contraídos, como quando assopramos para apagar uma vela. Essa forma de soltar o ar com força aciona a musculatura profunda do abdômen.
A outra diferença importante é que, no pilates, a respiração não é abdominal ou diafragmática, embora esse músculo seja acionado. Há três formas de respirar: na parte alta do tórax, na parte baixa da caixa torácica (costelas inferiores) ou na cavidade abdominal.
Na respiração alta, não utilizamos toda a capacidade pulmonar e acionamos musculaturas erradas, acumulando tensão nos ombros e no pescoço. Na respiração abdominal, os músculos do abdômen e da região lombar relaxam, dificultando a estabilização do corpo.
O padrão respiratório proposto pelo pilates é chamado respiração tridimensional: a caixa torácica é empurrada para o lado e para trás, com a ação do diafragma e dos músculos intercostais, mas os músculos abdominais e do assoalho pélvico mantêm-se contraídos.

Fonte: Revista Pilates

Videogame Wii: Cuidado.

Esta semana na reunião do LACOM/USP um dos pontos discutidos foi a utilização do videogame Wii por fisioterapeutas e acabamos caindo no assunto sobre as lesões causadas por esses jogos.

O videogame Wii, da Nintendo, foi lançado em 2006 e, em pouco tempo, virou mania no mundo inteiro. No Natal de 2008, cerca de 1 milhão de unidades foram vendidas nas Américas. Crianças, adultos, adolescentes e até idosos interagem com o videogame a partir de um controle sem fio que simula a prática de esportes e atividades físicas, por meio de movimentos captados por um sensor. Em frente à televisão a cena já se tornou comum: alguém segura um controle nas mãos e realiza movimentos no ar. Socos, golpes, tacadas, arremessos e até saltos.

A proposta do game é tirar o jogador do sofá e fazê-lo movimentar-se. O Wii Sports, um dos vários tipos de jogo, por exemplo, oferece modalidades como tênis, boliche, boxe, golfe e beisebol. Os praticantes são unânimes em dizer que a brincadeira dá a sensação de realidade.

Mas o que poderia ser excelente para fazer a turma se movimentar, por conta do excesso de uso mostra-se perigoso à saúde. O jogador acaba se envolvendo de forma tão intensa que chega a passar horas na frente da TV. É aí que mora o perigo. Além de não deixar o sedentarismo de lado – os movimentos simulados são considerados atividade física pobre –, ele realiza movimentos repetitivos sem alongamento ou preparo, o que pode resultar em lesões como a tendinite.

De acordo com o dr. Mário Guarnieri, ortopedista especialista em cirurgia de mãos do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE), o fato de a pessoa se concentrar durante muito tempo no game pode tornar-se um grande problema. Falta de preparo físico e o excesso de movimentos com as mãos e o corpo provocam lesões e dores musculares nos praticantes mais assíduos. “A tendinite (inflamação nos tendões) é causada tanto pelos movimentos repetitivos do jogo como pelo excesso de vezes que se aperta o botão do controle. Além disso, o praticante costuma manter os ombros mais abertos por causa dos movimentos com os braços, o que pode acarretar inflamação.”

Apesar de a tendinite ser mais comum em adultos, o dr. Guarnieri tem entre seus pacientes crianças com problemas decorrentes do uso do videogame. “Os pequenos estão manifestando alguns tipos de inflamação incomuns para essa idade, como a no tendão que dobra a ponta do polegar. Chamada Lesão do Flexor Longo do Polegar, em geral acomete mais os adultos, mas por conta dos movimentos repetitivos dos videogames já faz vítimas entre as crianças.”

O especialista alerta para outras possíveis lesões que podem ser desencadeadas devido ao número de horas em frente ao videogame, como a artrose na base do polegar. “É muito provável que os praticantes do Wii e de outros games que forçam esses movimentos repetitivos com o polegar desenvolvam mais esse desgaste. Essa é a nossa percepção, pois os jogos são recentes e não há ainda estudos científicos a esse respeito”, diz o dr. Guarnieri.

Para os adultos que, às vezes, exageram mais que as crianças, o excesso da prática pode ser ainda mais prejudicial. Isso porque as crianças são menos suscetíveis às lesões do que eles, já que possuem maior elasticidade nos tecidos e aguentam melhor os impactos. Afora isso, a criança também conta com uma velocidade de reparação do tecido maior que a do adulto.

Fonte: Hospital Albert Einstein

Conheça as diferenças dos métodos de treinamento. Fartleck e Intervalado

Todo corredor tem como meta melhorar o desempenho nas provas que disputa. Mas, para alcançar seus objetivos, além dos treinamentos longos e de rodagem, também é preciso realizar trabalhos específicos que visam o aumento de velocidade. Dois dos métodos mais comuns para isso são os treinos intervalados e o fartleck.

Na década de 30, o treinador sueco Gösta Holmér desenvolveu um novo estilo de treinamento. Conhecido como Fartlek, essa palavra pode ser traduzida como “jogo de velocidade”, ou ainda “brincar de correr”, a atividade visava um esforço contínuo no treinamento de corrida, e até hoje é muito utilizada pelos atletas.
Normalmente dividimos o Fartlek em três tipos de treinamento:
- Fartlek original: O corredor define as distâncias e o ritmo de corrida de acordo com sua disposição no momento. Deve ser realizado com variação de terreno: subidas, descidas, retas, grama, terra, asfalto, areia etc;
- Fartlek dirigido: As variações de distância e ritmo são orientadas e controladas pelo treinador. Atualmente, ótimos treinos neste método são utilizados na esteira, o que possibilita maior controle de velocidade, duração, inclinação e declinação.
- Fartlek especial: Há uma variação de corridas de diferentes distâncias, ritmos e duração, além de acrescentar exercícios educativos e saltos.

O fartlek pode ser utilizado em todos os períodos e fases do treinamento. Quem o pratica ganha em resistência e força, além de melhorar a coordenação motora.

O treinamento intervalado é um método de treino caracterizado por períodos de estímulos e períodos de recuperação parcial. Diferentemente do fartlek, esse método requer total controle dos seus componentes de controle da carga, ou seja, a duração, a distância, a densidade entre esforço e recuperação, a freqüência semanal e a intensidade devem ser todos controlados metodicamente e orientados pelo treinador.
Tanto o fartlek quanto o intervalado podem ser praticados em uma mesma rotina de treinamento, porém, é importante ressaltar que deve haver um intervalo entre ambos, com uma certa distância, incluindo também o descanso”.

Vantagens e Desvantagens

Fartlek

Vantagens:

1) Sair da rotina dos treinamentos;

2) Liberdade de execução de acordo com a disposição;

3) Preparar os atletas para as mudanças de ritmo que por vezes acontecem durante as corridas.
Desvantagem:

1) Falta de controle total da carga de treinamento, principalmente se não conhecermos o local onde irá ser realizado o treino

Intervalado

Vantagens:

1) Controle total da carga de treino;

2) Suportar estímulos intensos;

3) Melhora da capacidade anaeróbia e aeróbica de acordo com a proposta do treino;

4) Adequar o atleta a correr em determinado ritmo;
Desvantagens:

1) Por ser um treinamento de alta intensidade, poderá levar a fadiga ou a lesões se não for bem orientado e executado com frequência semanal adequada ao corredor.

Alívio para Lombalgia

O que é lombalgia?

É dor na região baixa da coluna vertebral, próxima à cintura. A dor no início pode ser leve e ir aumentando gradativamente, piora com os movimentos e melhora na posição deitada. A coluna parece "TRAVADA" e o doente , devido ao espasmo muscular na região lombar, anda com o corpo rígido ou encurvado.

Alguns fatores de risco.

FATORES ASSOCIADOS AO TIPO DE TRABALHO (OCUPACIONAIS): Existem centenas de tipos de trabalho onde a pessoa permanece horas sentado ou em pé em má postura.

FATORES RELACIONADOS AO CONDICIONAMENTO FÍSICO E À SAÚDE EM GERAL

a) vida sedentária, falta de preparo físico;

b) excesso de peso concentrado na "barriga" (Obesidade abdominal) associado à flacidez da musculatura abdominal;

c) escorregões e quedas que produzem distensões e espasmos musculares;

d) desvios dos eixos normais da coluna vertebral como por exemplo lordose lombar exagerada;

e) tabagismo

FATORES RELACIONADOS À PERSONALIDADE

a) "stress" psicológico, tensão emocional;

b) insatisfação no trabalho;

c) problemas econômicos e familiares;

d) problemas psiquiátricos;

e) abuso de drogas.

Lombalgia tem cura?

Na grande maioria dos casos a dor nas costas tem um caráter benigno e a sua recuperação é apenas uma questão de dias ou semanas e a pessoa pode retornar ao trabalho com segurança. Também com uma certa freqüência ela pode retornar periodicamente através de crises de intensidade variável. Somente através de um correto TRATAMENTO PREVENTIVO é que se evitam estas crises repetitivas. A PREVENÇÃO É A CHAVE PARA O SUCESSO.

A literatura internacional hoje concorda que o mau funcionamento da musculatura abdominal se constitui em um dos maiores causadores da lombalgias. Quando passamos a controlar e a fortalecer esta musculatura, passamos a ter uma melhor postura da sua coluna vertebral, prevenindo a piora da dor ou o seu reaparecimento.

Atividade indicada: Estudos realizados com mulheres na faixa dos 25 aos 30 anos, constataram uma diminuição de 80% nos níveis da lombalgia crônica das participantes que se submeteram ao tratamento baseado no método Pilates.

O Método Pilates, objetiva, com a execução dos seus exercícios e fidelidade aos seus princípios, proporcionar um bom condicionamento físico, ampliando a capacidade de movimentos, aumentando o controle, a força, o equilíbrio muscular e a consciência corporal. Como um sistema de exercícios que trabalha o corpo como um todo, o Pilates corrige a postura e realinha a musculatura, desenvolvendo a estabilidade corporal necessária para uma vida mais saudável .

Correr ou Caminhar?

CAMINHAR ou CORRER ao ar livre podem ser ambas maneiras simples e prazerosas de se entrar em forma. Porém, existem muitas questões a respeito da forma de praticar e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir um condicionamento físico geral. Ambas as atividades proporcionam melhora do condicionamento cardiorespiratório e fortalecimento dos músculos dos membros inferiores, favorecendo a perda de gordura, porém, o que seria melhor com relação aos riscos e contra-indicações?

O ato de caminhar, é recomendado especialmente para para iniciantes, gestantes e idosos por ser de fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações em indivíduos normais e o risco de lesões articulares ser muito baixo. Devemos, no entanto, começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada. Por exemplo, pode-se começar a exercitar, três vezes por semana durante 20 minutos cada dia e então ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem estar da atividade. Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa.
Quanto ao rítmo, ele é individual ! Caminhar muito devagar pode não observar retorno, pois a perda calórica, tanto quanto a obtenção dos benefícios da atividade aeróbia, é determinada pela intensidade (dificuldade) do exercício. Evite a caminhadas do tipo vendo vitrine de lojas. Deve sentir um discreto cansaço.
O ato de Correr é tão eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora o resultado seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora na capacidade aeróbica dos praticantes, além da queima calórica ser superior. Qualquer pessoa normal, pode iniciar um programa da mesma forma que a caminhada, porém, um alerta: se a pessoa estiver acima do peso, ou possuir lesões articulares que possam piorar com o impacto, não é aconselhável a prática da corrida de imediato. Se tiver complicações cardíacas deve ser monitorado por um profissional competente.
É importante que o indivíduo faça antes de iniciar a prática destas atividades, uma avaliação geral da saúde com um médico. Do mesmo modo, é importante que se faça um bom aquecimento, alongando os músculos antes de serem exercitados.
Para correr, comece em rítmo lento e vá aumentando gradativamente até estabelecer o ritmo desejado e quando for terminar sua corrida vá diminuindo a velocidade da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado de equilíbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida. Em seguida faça os alongamentos finais.
Lêmbre-se de Monitorar sua Frequência Cardíaca, antes, durante e após para verificar se o exercício não está sendo estressante ou muito fácil para você. Caso a corrida esteja elevando, demasiadamente, sua frequência cardíaca, volte a caminhar a fim de adquirir um condicionamento necessário para a prática da Corrida.

Fonte: CDOF

Post Especial .........

Atendendo a pedidos dos meus alunos PTF (almoço) ..... 

Esta semana teremos aulas baseadas em treinamento de exército, com flexões, polichinelos, abdominais, cordas, etc.

Essa é pra quem me chamou de louca e bipolar na última aula, só porque peguei mais pesado que o normal ..... Neh Carol ...... Não meninas, não briguei com o namorado hauhauha .... E nem quero mais, por experiência própria isso dá muita dor de cabeça .... Acho que já falei isso pra vocês, mas vou repetir ... Sabe porque decidi fazer Educação Física???? Porque eu acabo com vocês e vocês não largam do meu pé .. ah e ainda pagam por isso huahuahauhua .......

Um detalhe, percebi que as aulas estão ficando cada vez mais cheias de homens, claro que eu estou adorando, mas porque será???? A Deborah disse que é por causa da mulherada boa .... A Cris e a Julia até reclamaram da falta de treino de glúteo .... hauhauhauhau ..... Prometo incluir no treino dessa semana exercícios de glúteo, inclusive os homens também vão ter que fazer .... mulher não gosta só de peitoral e bíceps bonito, gostamos de tudo em cima ...... O Julio eu sei que vai gostar, mas o Ivan e o Miguel eu acho que nem tanto ............ Brincadeirinha Julio rsrsrsrs ....

Deixando as brincadeiras de lado, quero agradecer o carinho de todos. Sempre que termino a aula me sinto renovada e realizada, mesmo com todos os adjetivos a mim atribuídos rs ....

Amo muito tudo isso ................. Bjsssssssssssssssssssss

O que é Power Plate?

Por indicação do Eldis vamos ver o que é Power Plate.

O equipamento Power Plate® é o dispositivo vibratório de elevada qualidade que dá origem a uma nova dimensão em soluções de boa forma, estas vibrações transmitem ondas de energia por todo o corpo, ativando contrações musculares entre 25 e 50 vezes por segundo. Além disso, estas contrações involuntárias devem trabalhar em múltiplas dimensões uma vez que os aparelhos Power Plate® oscilam em todos os três planos, exatamente como os reflexos naturais do corpo. O resultado é uma melhoria incrível da força, resistência e condição física. Mas não se esqueça da orientação de um educador físico.

Saiba mais: http://br.powerplate.com

Veja vídeo:

http://www.youtube.com/watch?v=iQe1-q8BaVo