Correr?

Começar a correr pode parecer fácil, mas requer muito preparo, dedicação e paciência. "A superação de um limite e a conquista de uma meta podem ser comparados à construção de uma casa, pois dependem de um processo para serem atingidas. Primeiro, é preciso organizar a base; depois, a estrutura começa a ser erguida; em seguida, as paredes tomam formas; e, por fim, coloca-se o telhado. O treinamento de corrida é semelhante, você constrói uma base de condicionamento aeróbio; depois trabalha velocidade, na fase seguinte, melhora a técnica de corrida; e, no fim, descansa. Cada fase de treino é necessária para dar ao atleta condições sólidas de expandir seus limites" (Ana Paula Chinelli e Robson Viturino - Revista O2 ed.22). A caminhada e a corrida são exercícios aeróbios simples, eficazes e pode ser praticado em qualquer lugar. Além de ser um ótimo remédio para sedentários e para quem sofre de estresse, a atividade melhora o sistema cardiovascular e ainda ajuda emagrecer. Não importa se você está começando ou se já pratica atividade física supere-se.

Corridaaaa

Preparem-se para uma das corridas noturnas de São Paulo.

Como afastar a preguiça dos treinos

Esta é para vários alunos e amigos ... rsrsrs

Varie os estímulos e não se deixe abater pela preguiça no meio do treino

Faltam só 10 minutos para terminar a etapa da esteira , mas você interompe o exercício mesmo sabendo que o corpo aguentava pelo menos mais uns 20 minutos de caminhada. O comportamento é típico de quem cansa a cabeça antes das pernas, trapaceando na academia e atrasando o alcance das metas.

Ninguém precisa amar de paixão ir para academia.

Mas estando lá, vale a pena se esforçar um tiquinho extra para ter um treino eficaz. Só o fato de você ter disposição para sair de casa e encarar a malhação já é um grande passo. Agora, aprenda algumas dicas para driblar a falta de motivação e dar mais pique ao corpo.

Um professor para chamar de seu

Procure academias que consigam fazer um atendimento personalizado e que demonstrem comprometimento com os alunos. Já que é fácil se dispersar e logo falta vontade para completar a série inteira, o ideal é ter alguém sempre por perto fazendo a avaliação e dando aquele incentivo.
Quando a turma é muito numerosa e o professor não pode dedicar muito tempo para cada um, fica mais fácil passar despercebido e "matar o treino". "A metodologia da academia para esse perfil de aluno deve ser semelhante a de um personal trainer. O treinamento deve ser checado com o aluno e adequado de acordo com as necessidades dele a cada dia".

Um passinho de cada vez

Não caia na besteira de estipular metas exageradas do tipo: "em vinte dias, estarei com uma barriga tanquinho". Isso só vai gerar frustação e, por fim, desistência. "Os objetivos verdadeiros nunca são alcançados imediatamente. É preciso de pelo menos três meses para enxergar os resultados".
Chega para lá no tédio

Fazer sempre a mesma rotina de treino, enjoa mesmo. Então, a saída é diversificar. Construa um plano junto com o professor para alternar séries e exercícios e sair da mesmice. "No caso do treino cardiorespiratório, é possível realizar 5 minutos na bicicleta, 5 minutos na esteira, 5 minutos de step... em vez de ficar sempre no mesmo aparelho", diz Aristides. "Na musculação, as séries também podem ser bem alternadas e variadas. Assim, o aluno se concentra e se empenha mais".

Dicas de motivação

1. Não deixe de ir à academia na segunda-feira, isso o motivará no restante da semana;
2. Convoque um parceiro de treino para que um incentive o outro;
3. Estipule uma meta possível de ser atingida para não gerar grandes expectativas e acabar frustrado;
4. Se você malha depois do trabalho, não passe em casa, vá direto para a academia;5. Procure uma academia que ofereça um atendimento personalizado e que priorize o comprometimento com os alunos.

Frio e poluição traz riscos a quem se exercita em ruas de tráfego intenso

Corrida perigosa

A baixa umidade e a inversão térmica típicas do inverno, que dificultam a dispersão dos poluentes, são um problema e tanto para quem pratica atividades físicas ao ar livre, principalmente em áreas de tráfego intenso. "Durante os exercícios, a quantidade de ar inalada é até vinte vezes maior que em repouso", explica Paulo Zogaib, fisiologista e médico do esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "O aumento no volume de gases nocivos aspirados nesta época do ano pode causar a contração dos brônquios, o que diminui a capacidade respiratória." Segundo o pneumologista Ubiratan de Paula Santos, do Instituto do Coração (Incor), meia hora de atividades em regiões com grande concentração de monóxido de carbono, gás tóxico emitido pelos escapamentos dos carros, equivale a fumar dez cigarros. "Alguém com problema cardiovascular está arriscado a sofrer uma arritmia cardíaca e até morte súbita."
Os poluentes também comprometem o rendimento. Foi o que mostrou uma pesquisa conduzida pelo professor de fisiologia da Unifesp Raul Santo. Ele levou 25 bombeiros saudáveis, não fumantes e que faziam exercícios regularmente a um teste físico nos municípios de Bertioga e Cubatão. O resultado foram uma frequência cardíaca mais elevada e um aumento maior da pressão arterial após a prova realizada em Cubatão, cidade com altos níveis de contaminação do ar, em comparação com o registrado em Bertioga. "A poluição exige uma sobrecarga do organismo", diz Santo. "Gasta-se muito mais energia para realizar o mesmo trabalho." Para a analista financeira Meire Mombeli, que costuma correr no canteiro central da Avenida Professor Luís Inácio de Anhaia Melo, na Zona Leste, o ar fica um pouco melhor pela manhã, quando há menos carros na via. "Mas, mesmo que eu tenha de me exercitar no fim da tarde, acho mais interessante do que ir para a academia", conta. "Correr na esteira é muito monótono."
Há quem desista de se exercitar nas ruas por causa da qualidade do ar. A estudante Caroline Aburaya trocou as avenidas do Butantã pelo Parque Villa-Lobos depois de ficar com a garganta irritada. "É muito mais estimulante, dá para sentir o cheiro da vegetação", afirma. Em áreas verdes, a situação não é animadora. Um estudo da engenheira florestal Ana Paula Garcia Martins, doutoranda do Laboratório de Poluição Atmosférica Experimental da Universidade de São Paulo (USP), mostrou que cascas de árvores situadas nas bordas dos parques Ibirapuera, Aclimação, Luz, Previdência e Trianon apresentam três vezes mais concentração de ferro, zinco, enxofre e cobre que as da vegetação localizada no centro desses mesmos lugares. "Como as pistas de corrida normalmente ficam próximas às áreas externas, as pessoas acabam respirando ar contaminado como quem está do lado de fora", diz Ana Paula. É importante frisar que ninguém precisa deixar de fazer exercícios em ruas e parques por causa desses problemas. "A 150 metros de grandes avenidas, o ar já apresenta uma melhora considerável", afirma o médico Paulo Saldiva, coordenador do Laboratório de Poluição Atmosférica Experimental da USP.

Fonte: Veja.com.br

Conheça as diferenças dos métodos de treinamento. Fartleck e Intervalado

Todo corredor tem como meta melhorar o desempenho nas provas que disputa. Mas, para alcançar seus objetivos, além dos treinamentos longos e de rodagem, também é preciso realizar trabalhos específicos que visam o aumento de velocidade. Dois dos métodos mais comuns para isso são os treinos intervalados e o fartleck.

Na década de 30, o treinador sueco Gösta Holmér desenvolveu um novo estilo de treinamento. Conhecido como Fartlek, essa palavra pode ser traduzida como “jogo de velocidade”, ou ainda “brincar de correr”, a atividade visava um esforço contínuo no treinamento de corrida, e até hoje é muito utilizada pelos atletas.
Normalmente dividimos o Fartlek em três tipos de treinamento:
- Fartlek original: O corredor define as distâncias e o ritmo de corrida de acordo com sua disposição no momento. Deve ser realizado com variação de terreno: subidas, descidas, retas, grama, terra, asfalto, areia etc;
- Fartlek dirigido: As variações de distância e ritmo são orientadas e controladas pelo treinador. Atualmente, ótimos treinos neste método são utilizados na esteira, o que possibilita maior controle de velocidade, duração, inclinação e declinação.
- Fartlek especial: Há uma variação de corridas de diferentes distâncias, ritmos e duração, além de acrescentar exercícios educativos e saltos.

O fartlek pode ser utilizado em todos os períodos e fases do treinamento. Quem o pratica ganha em resistência e força, além de melhorar a coordenação motora.

O treinamento intervalado é um método de treino caracterizado por períodos de estímulos e períodos de recuperação parcial. Diferentemente do fartlek, esse método requer total controle dos seus componentes de controle da carga, ou seja, a duração, a distância, a densidade entre esforço e recuperação, a freqüência semanal e a intensidade devem ser todos controlados metodicamente e orientados pelo treinador.
Tanto o fartlek quanto o intervalado podem ser praticados em uma mesma rotina de treinamento, porém, é importante ressaltar que deve haver um intervalo entre ambos, com uma certa distância, incluindo também o descanso”.

Vantagens e Desvantagens

Fartlek

Vantagens:

1) Sair da rotina dos treinamentos;

2) Liberdade de execução de acordo com a disposição;

3) Preparar os atletas para as mudanças de ritmo que por vezes acontecem durante as corridas.
Desvantagem:

1) Falta de controle total da carga de treinamento, principalmente se não conhecermos o local onde irá ser realizado o treino

Intervalado

Vantagens:

1) Controle total da carga de treino;

2) Suportar estímulos intensos;

3) Melhora da capacidade anaeróbia e aeróbica de acordo com a proposta do treino;

4) Adequar o atleta a correr em determinado ritmo;
Desvantagens:

1) Por ser um treinamento de alta intensidade, poderá levar a fadiga ou a lesões se não for bem orientado e executado com frequência semanal adequada ao corredor.

Correr ou Caminhar?

CAMINHAR ou CORRER ao ar livre podem ser ambas maneiras simples e prazerosas de se entrar em forma. Porém, existem muitas questões a respeito da forma de praticar e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir um condicionamento físico geral. Ambas as atividades proporcionam melhora do condicionamento cardiorespiratório e fortalecimento dos músculos dos membros inferiores, favorecendo a perda de gordura, porém, o que seria melhor com relação aos riscos e contra-indicações?

O ato de caminhar, é recomendado especialmente para para iniciantes, gestantes e idosos por ser de fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações em indivíduos normais e o risco de lesões articulares ser muito baixo. Devemos, no entanto, começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada. Por exemplo, pode-se começar a exercitar, três vezes por semana durante 20 minutos cada dia e então ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem estar da atividade. Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa.
Quanto ao rítmo, ele é individual ! Caminhar muito devagar pode não observar retorno, pois a perda calórica, tanto quanto a obtenção dos benefícios da atividade aeróbia, é determinada pela intensidade (dificuldade) do exercício. Evite a caminhadas do tipo vendo vitrine de lojas. Deve sentir um discreto cansaço.
O ato de Correr é tão eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora o resultado seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora na capacidade aeróbica dos praticantes, além da queima calórica ser superior. Qualquer pessoa normal, pode iniciar um programa da mesma forma que a caminhada, porém, um alerta: se a pessoa estiver acima do peso, ou possuir lesões articulares que possam piorar com o impacto, não é aconselhável a prática da corrida de imediato. Se tiver complicações cardíacas deve ser monitorado por um profissional competente.
É importante que o indivíduo faça antes de iniciar a prática destas atividades, uma avaliação geral da saúde com um médico. Do mesmo modo, é importante que se faça um bom aquecimento, alongando os músculos antes de serem exercitados.
Para correr, comece em rítmo lento e vá aumentando gradativamente até estabelecer o ritmo desejado e quando for terminar sua corrida vá diminuindo a velocidade da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado de equilíbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida. Em seguida faça os alongamentos finais.
Lêmbre-se de Monitorar sua Frequência Cardíaca, antes, durante e após para verificar se o exercício não está sendo estressante ou muito fácil para você. Caso a corrida esteja elevando, demasiadamente, sua frequência cardíaca, volte a caminhar a fim de adquirir um condicionamento necessário para a prática da Corrida.

Fonte: CDOF

Meia Maratona

Lembra daquele meu aluno que citei no post referente a importância da recuperação???

Agora quero citá-lo novamente mas não pra dar broncas rsrsrs ..... Quero parabenizar Fabio Chuairi pelo seu excelente resultado na 3a. Meia Maratona Internacional de São Paulo. Ele completou os 21,097Km em 01:55:37 com uma temperatura que variou entre 21 e 24 graus, um ótimo resultado pra quem não é atleta e pratica a corrida pelo prazer.

A Meia Maratona de São Paulo acontece no centro de São Paulo com largada na praça Charles Miller (Estádio do Pacaembu) passando pelo Memorial da América Latina, Estação Julio Prestes, Elevado Costa e Silva e outros pontos turísticos dessa grande cidade. O brasileiro Damião Ancelmo de Souza surpreendendo o público e a queniana Angelina Mutuka confirmando o favoritismo venceram a prova.

Pilates e corrida

Os benefícios da prática de Pilates para corredores de rua são inúmeros, tanto na melhora da performance e prevenção de lesões, quanto na reabilitação. A primeira e talvez mais importante contribuição do Pilates seja a aquisição e manutenção de uma boa postura, fundamental para melhorar o aproveitamento biomecânico, evitando sobrecargas nas articulações, ossos e músculos, trazendo maior economia de movimentos, mais fluidez, estabilidade e controle. Através da execução dos exercícios, especialmente se realizados nos equipamentos (Cadillac, Reformer, Chair, Ladder e Wall Unit), é possível reconhecer os desvios posturais e desequilibrios musculares. Assim, o fisioterapeuta ou educador físico especialiado em Pilates pode identificar as eventuias fraquezas e encurtamentos do atleta que seriam identificadas mais lentamente através de exercícios de solo.
Os cerca de 500 exercícios de Pilates, com seus movimentos precisos e coordenados com a respiração, exige uma concentração constante, fazendo com que a mente oriente e controle os movimentos do corpo. O Pilates envolve vários grupos musculares, trabalhando simultaneamente a respiração integrada à contração da musculatura abdominal profunda, criando estabilidade na coluna. Assim, trabalha braços e pernas fluentemente de forma dissociada do tronco. Lembrando sempre que uma coluna sadia deve ser forte e flexivel ao mesmo tempo.
O atleta praticante de corrida deve procurar um profissional certificado para ministrar Pilates e um espaço que tenha os equipamentos adequados. Os benefícios serão observados rapidamente.

Fonte: Revista Pilates

Musculação para corredores

Oieeeeeeeeee ..... bem vindos a este blog. Aqui vou contar minhas experiências profissionais, ás vezes pessoais (rsrsrs) e também trazer informações e dicas sobre atividade física. Quero estimular a prática de exercícios físicos por prazer e alertá-los também sobre os riscos. E pra começar ...

Já ouvi muitos corredores reclamarem que pararam de treinar.Motivo? Causa mais comum são as lesões, principalmente nos joelhos.Muitas vezes a pressa de emagrecer (principal insetivo para iniciantes de corrida) faz os corredores pensar somente na corrida e esquecer do trabalho de fortalecimento muscular.
Hoje um trabalho de musculação complementar tem como objetivo a melhora da estabilidade articular, redução no desequilíbrio de forças nos grupos musculares, aumento de força e resistência muscular, auxiliando na prevenção de lesões e melhora da performance. Ganhando força melhora-se a potência e agilidade, além de correr mais gastando menos energia.
Durante os treinos de corrida e competições de longa duração, por ter característica aeróbia, faz com que o corpo metabolize a massa magra, ou seja, a mesma é utilizada como fonte de energia. Aqui a musculação entra com outro objetivo importante, preservar massa magra e promover uma recuperação mais rápida para as novas sessões de treino. O objetivo da musculação para corredores NÃO é se transformar em um Arnold Schwarzenegger.
A musculação é importante principalmente na fase de base, quando o corpo está aprendendo a combinar força com potência. Existem vários métodos de treinamento e o nível de esforço varia de corredor para corredor, portanto sempre que possível busque a supervisão de um profissional qualificado. Corra mas com cautela .