Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento

Segundo McARDLE et al(1997)," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)

Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.

- Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso

- Frequência Cardíaca Máxima = 205 - (0,42 x idade) (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield et al.,1965)

- Frequência Cardíaca Máxima = 198 - (0,42 x idade) (FCM para indivíduos treinados- Sheffield et al.,1965)

- Frequência Cardíaca Máxima = 210 - (0,65 x idade) (FCM - Jones et al.,1965)

Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG, a Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.

Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto. Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.

Zona Alvo de Treinamento (Karvonen e col., 1957),o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício

FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima
FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica
FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima
FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo

Este é apenas um texto informativo, não deixe de consultar um médico para verificar sua saúde física e um educador físico para orientar no seu treino.