Começar a correr pode parecer fácil, mas requer muito preparo, dedicação e paciência. "A superação de um limite e a conquista de uma meta podem ser comparados à construção de uma casa, pois dependem de um processo para serem atingidas. Primeiro, é preciso organizar a base; depois, a estrutura começa a ser erguida; em seguida, as paredes tomam formas; e, por fim, coloca-se o telhado. O treinamento de corrida é semelhante, você constrói uma base de condicionamento aeróbio; depois trabalha velocidade, na fase seguinte, melhora a técnica de corrida; e, no fim, descansa. Cada fase de treino é necessária para dar ao atleta condições sólidas de expandir seus limites" (Ana Paula Chinelli e Robson Viturino - Revista O2 ed.22). A caminhada e a corrida são exercícios aeróbios simples, eficazes e pode ser praticado em qualquer lugar. Além de ser um ótimo remédio para sedentários e para quem sofre de estresse, a atividade melhora o sistema cardiovascular e ainda ajuda emagrecer. Não importa se você está começando ou se já pratica atividade física supere-se.
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Técnica Reconstrução Músculo Articular ajuda a melhorar problemas relacionados à coluna
Diminuição de força e resistência muscular contribui para aumento de processos degenerativos da coluna vertebral em idosos
No decorrer do processo de envelhecimento acontece uma perda natural de força muscular, sendo mais rápida a partir dos 65 anos de idade, especialmente em quem não pratica atividades físicas regularmente. Por causa da dor, muitas vezes constante, alguns idosos se automedicam e acabam não praticando atividades físicas por acharem que não podem. O declínio da força muscular – aproximadamente entre 12% a 15% por década – somado à falta de condicionamento físico traz sérias consequências à autonomia funcional dos idosos, reduzindo sua capacidade de realizar atividades da vida diária e influenciando diretamente na sua qualidade de vida.
“A diminuição de força e de resistência muscular têm contribuído significativamente para o acréscimo e aceleração dos processos degenerativos da coluna vertebral em idosos, como: artrose, hérnia de disco, protusão discal, etc. No entanto, temos observado em nossos pacientes, principalmente os que estão na fase final do tratamento de Reconstrução Músculo - Articular da Coluna Vertebral - RMA, uma dupla satisfação: melhoria da dor com o fortalecimento muscular específico na musculação e uma percepção de aumento de força e de independência para as atividades da vida diária”, explica Helder Montenegro, fisioterapeuta e fundador do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral.
Segundo estudos, a musculação tem sido utilizada como uma das intervenções mais eficientes para o aumento da força muscular. Fiatarone et al (1994) através de análise por tomografia computadorizada encontraram, após 10 semanas de treino de força em idosos debilitados e com idade acima de 70 anos, aumento médio da força em cerca de 114% nos membros inferiores.
“Se o idoso tem uma dor que não é incapacitante, ele deve tratá-la e iniciar uma atividade física bem orientada. Isso vai ao encontro de diversos estudos que afirmam: com tratamento adequado e exercícios físicos regulares, a população irá envelhecer com maior qualidade de vida e sem dores na coluna”, afirma o fundador do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral.
Tratamento convencional combinado com exercícios
O primeiro passo para quem busca colocar a coluna em ordem é fazer uma boa avaliação, identificando as causas da dor. São feitos testes ortopédicos e fisioterapêuticos específicos, de mobilidade, de força, de alongamento muscular e do sistema nervoso para saber qual é a situação clínica do paciente. Com o quadro definido, o tratamento é iniciado.
A Reconstrução Músculo-Articular da Coluna Vertebral - RMA Vertebral une o trabalho da fisioterapia manual com a tecnologia das mesas de tração e descompressão e do Stabilizer - equipamento que condiciona o paciente a usar o músculo transverso do abdômen, e exercícios de musculação. A união de todos esses fatores permite que o paciente não tenha mais dor e inicie um trabalho focado no fortalecimento dos músculos posturais.
“A Hérnia de Disco, por exemplo, atinge cerca de 5,4 milhões de pessoas no Brasil segundo dados do IBGE. No entanto, muitos ainda têm dúvidas em relação ao melhor tipo de tratamento, mesmo com dados indicando que apenas 5% das hérnias precisam de cirurgia. Se as pessoas começarem a se preocupar antes da melhor idade e fizerem tratamento preventivos, provavelmente, os processos degenerativos da coluna serão menores”, completa Helder Montenegro.
Fonte: Agência Brasilera de Notícias
Como afastar a preguiça dos treinos
Esta é para vários alunos e amigos ... rsrsrs
Varie os estímulos e não se deixe abater pela preguiça no meio do treino
Faltam só 10 minutos para terminar a etapa da esteira , mas você interompe o exercício mesmo sabendo que o corpo aguentava pelo menos mais uns 20 minutos de caminhada. O comportamento é típico de quem cansa a cabeça antes das pernas, trapaceando na academia e atrasando o alcance das metas.
Ninguém precisa amar de paixão ir para academia.
Ninguém precisa amar de paixão ir para academia.
Mas estando lá, vale a pena se esforçar um tiquinho extra para ter um treino eficaz. Só o fato de você ter disposição para sair de casa e encarar a malhação já é um grande passo. Agora, aprenda algumas dicas para driblar a falta de motivação e dar mais pique ao corpo.
Um professor para chamar de seu
Procure academias que consigam fazer um atendimento personalizado e que demonstrem comprometimento com os alunos. Já que é fácil se dispersar e logo falta vontade para completar a série inteira, o ideal é ter alguém sempre por perto fazendo a avaliação e dando aquele incentivo.
Quando a turma é muito numerosa e o professor não pode dedicar muito tempo para cada um, fica mais fácil passar despercebido e "matar o treino". "A metodologia da academia para esse perfil de aluno deve ser semelhante a de um personal trainer. O treinamento deve ser checado com o aluno e adequado de acordo com as necessidades dele a cada dia".
Quando a turma é muito numerosa e o professor não pode dedicar muito tempo para cada um, fica mais fácil passar despercebido e "matar o treino". "A metodologia da academia para esse perfil de aluno deve ser semelhante a de um personal trainer. O treinamento deve ser checado com o aluno e adequado de acordo com as necessidades dele a cada dia".
Um passinho de cada vez
Não caia na besteira de estipular metas exageradas do tipo: "em vinte dias, estarei com uma barriga tanquinho". Isso só vai gerar frustação e, por fim, desistência. "Os objetivos verdadeiros nunca são alcançados imediatamente. É preciso de pelo menos três meses para enxergar os resultados".
Chega para lá no tédio
Chega para lá no tédio
Fazer sempre a mesma rotina de treino, enjoa mesmo. Então, a saída é diversificar. Construa um plano junto com o professor para alternar séries e exercícios e sair da mesmice. "No caso do treino cardiorespiratório, é possível realizar 5 minutos na bicicleta, 5 minutos na esteira, 5 minutos de step... em vez de ficar sempre no mesmo aparelho", diz Aristides. "Na musculação, as séries também podem ser bem alternadas e variadas. Assim, o aluno se concentra e se empenha mais".
Dicas de motivação
1. Não deixe de ir à academia na segunda-feira, isso o motivará no restante da semana;
2. Convoque um parceiro de treino para que um incentive o outro;
3. Estipule uma meta possível de ser atingida para não gerar grandes expectativas e acabar frustrado;
4. Se você malha depois do trabalho, não passe em casa, vá direto para a academia;5. Procure uma academia que ofereça um atendimento personalizado e que priorize o comprometimento com os alunos.
2. Convoque um parceiro de treino para que um incentive o outro;
3. Estipule uma meta possível de ser atingida para não gerar grandes expectativas e acabar frustrado;
4. Se você malha depois do trabalho, não passe em casa, vá direto para a academia;5. Procure uma academia que ofereça um atendimento personalizado e que priorize o comprometimento com os alunos.
Frio e poluição traz riscos a quem se exercita em ruas de tráfego intenso
Corrida perigosa
A baixa umidade e a inversão térmica típicas do inverno, que dificultam a dispersão dos poluentes, são um problema e tanto para quem pratica atividades físicas ao ar livre, principalmente em áreas de tráfego intenso. "Durante os exercícios, a quantidade de ar inalada é até vinte vezes maior que em repouso", explica Paulo Zogaib, fisiologista e médico do esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "O aumento no volume de gases nocivos aspirados nesta época do ano pode causar a contração dos brônquios, o que diminui a capacidade respiratória." Segundo o pneumologista Ubiratan de Paula Santos, do Instituto do Coração (Incor), meia hora de atividades em regiões com grande concentração de monóxido de carbono, gás tóxico emitido pelos escapamentos dos carros, equivale a fumar dez cigarros. "Alguém com problema cardiovascular está arriscado a sofrer uma arritmia cardíaca e até morte súbita."
Os poluentes também comprometem o rendimento. Foi o que mostrou uma pesquisa conduzida pelo professor de fisiologia da Unifesp Raul Santo. Ele levou 25 bombeiros saudáveis, não fumantes e que faziam exercícios regularmente a um teste físico nos municípios de Bertioga e Cubatão. O resultado foram uma frequência cardíaca mais elevada e um aumento maior da pressão arterial após a prova realizada em Cubatão, cidade com altos níveis de contaminação do ar, em comparação com o registrado em Bertioga. "A poluição exige uma sobrecarga do organismo", diz Santo. "Gasta-se muito mais energia para realizar o mesmo trabalho." Para a analista financeira Meire Mombeli, que costuma correr no canteiro central da Avenida Professor Luís Inácio de Anhaia Melo, na Zona Leste, o ar fica um pouco melhor pela manhã, quando há menos carros na via. "Mas, mesmo que eu tenha de me exercitar no fim da tarde, acho mais interessante do que ir para a academia", conta. "Correr na esteira é muito monótono."
Há quem desista de se exercitar nas ruas por causa da qualidade do ar. A estudante Caroline Aburaya trocou as avenidas do Butantã pelo Parque Villa-Lobos depois de ficar com a garganta irritada. "É muito mais estimulante, dá para sentir o cheiro da vegetação", afirma. Em áreas verdes, a situação não é animadora. Um estudo da engenheira florestal Ana Paula Garcia Martins, doutoranda do Laboratório de Poluição Atmosférica Experimental da Universidade de São Paulo (USP), mostrou que cascas de árvores situadas nas bordas dos parques Ibirapuera, Aclimação, Luz, Previdência e Trianon apresentam três vezes mais concentração de ferro, zinco, enxofre e cobre que as da vegetação localizada no centro desses mesmos lugares. "Como as pistas de corrida normalmente ficam próximas às áreas externas, as pessoas acabam respirando ar contaminado como quem está do lado de fora", diz Ana Paula. É importante frisar que ninguém precisa deixar de fazer exercícios em ruas e parques por causa desses problemas. "A 150 metros de grandes avenidas, o ar já apresenta uma melhora considerável", afirma o médico Paulo Saldiva, coordenador do Laboratório de Poluição Atmosférica Experimental da USP.
Os poluentes também comprometem o rendimento. Foi o que mostrou uma pesquisa conduzida pelo professor de fisiologia da Unifesp Raul Santo. Ele levou 25 bombeiros saudáveis, não fumantes e que faziam exercícios regularmente a um teste físico nos municípios de Bertioga e Cubatão. O resultado foram uma frequência cardíaca mais elevada e um aumento maior da pressão arterial após a prova realizada em Cubatão, cidade com altos níveis de contaminação do ar, em comparação com o registrado em Bertioga. "A poluição exige uma sobrecarga do organismo", diz Santo. "Gasta-se muito mais energia para realizar o mesmo trabalho." Para a analista financeira Meire Mombeli, que costuma correr no canteiro central da Avenida Professor Luís Inácio de Anhaia Melo, na Zona Leste, o ar fica um pouco melhor pela manhã, quando há menos carros na via. "Mas, mesmo que eu tenha de me exercitar no fim da tarde, acho mais interessante do que ir para a academia", conta. "Correr na esteira é muito monótono."
Há quem desista de se exercitar nas ruas por causa da qualidade do ar. A estudante Caroline Aburaya trocou as avenidas do Butantã pelo Parque Villa-Lobos depois de ficar com a garganta irritada. "É muito mais estimulante, dá para sentir o cheiro da vegetação", afirma. Em áreas verdes, a situação não é animadora. Um estudo da engenheira florestal Ana Paula Garcia Martins, doutoranda do Laboratório de Poluição Atmosférica Experimental da Universidade de São Paulo (USP), mostrou que cascas de árvores situadas nas bordas dos parques Ibirapuera, Aclimação, Luz, Previdência e Trianon apresentam três vezes mais concentração de ferro, zinco, enxofre e cobre que as da vegetação localizada no centro desses mesmos lugares. "Como as pistas de corrida normalmente ficam próximas às áreas externas, as pessoas acabam respirando ar contaminado como quem está do lado de fora", diz Ana Paula. É importante frisar que ninguém precisa deixar de fazer exercícios em ruas e parques por causa desses problemas. "A 150 metros de grandes avenidas, o ar já apresenta uma melhora considerável", afirma o médico Paulo Saldiva, coordenador do Laboratório de Poluição Atmosférica Experimental da USP.
Fonte: Veja.com.br
Conheça as diferenças dos métodos de treinamento. Fartleck e Intervalado
Todo corredor tem como meta melhorar o desempenho nas provas que disputa. Mas, para alcançar seus objetivos, além dos treinamentos longos e de rodagem, também é preciso realizar trabalhos específicos que visam o aumento de velocidade. Dois dos métodos mais comuns para isso são os treinos intervalados e o fartleck. Na década de 30, o treinador sueco Gösta Holmér desenvolveu um novo estilo de treinamento. Conhecido como Fartlek, essa palavra pode ser traduzida como “jogo de velocidade”, ou ainda “brincar de correr”, a atividade visava um esforço contínuo no treinamento de corrida, e até hoje é muito utilizada pelos atletas.
Normalmente dividimos o Fartlek em três tipos de treinamento:
- Fartlek original: O corredor define as distâncias e o ritmo de corrida de acordo com sua disposição no momento. Deve ser realizado com variação de terreno: subidas, descidas, retas, grama, terra, asfalto, areia etc;
- Fartlek dirigido: As variações de distância e ritmo são orientadas e controladas pelo treinador. Atualmente, ótimos treinos neste método são utilizados na esteira, o que possibilita maior controle de velocidade, duração, inclinação e declinação.
- Fartlek especial: Há uma variação de corridas de diferentes distâncias, ritmos e duração, além de acrescentar exercícios educativos e saltos.
Normalmente dividimos o Fartlek em três tipos de treinamento:
- Fartlek original: O corredor define as distâncias e o ritmo de corrida de acordo com sua disposição no momento. Deve ser realizado com variação de terreno: subidas, descidas, retas, grama, terra, asfalto, areia etc;
- Fartlek dirigido: As variações de distância e ritmo são orientadas e controladas pelo treinador. Atualmente, ótimos treinos neste método são utilizados na esteira, o que possibilita maior controle de velocidade, duração, inclinação e declinação.
- Fartlek especial: Há uma variação de corridas de diferentes distâncias, ritmos e duração, além de acrescentar exercícios educativos e saltos.
O fartlek pode ser utilizado em todos os períodos e fases do treinamento. Quem o pratica ganha em resistência e força, além de melhorar a coordenação motora.
O treinamento intervalado é um método de treino caracterizado por períodos de estímulos e períodos de recuperação parcial. Diferentemente do fartlek, esse método requer total controle dos seus componentes de controle da carga, ou seja, a duração, a distância, a densidade entre esforço e recuperação, a freqüência semanal e a intensidade devem ser todos controlados metodicamente e orientados pelo treinador.
Tanto o fartlek quanto o intervalado podem ser praticados em uma mesma rotina de treinamento, porém, é importante ressaltar que deve haver um intervalo entre ambos, com uma certa distância, incluindo também o descanso”.
Vantagens e Desvantagens
Fartlek
Vantagens:
1) Sair da rotina dos treinamentos;
2) Liberdade de execução de acordo com a disposição;
3) Preparar os atletas para as mudanças de ritmo que por vezes acontecem durante as corridas.
Desvantagem:
Desvantagem:
1) Falta de controle total da carga de treinamento, principalmente se não conhecermos o local onde irá ser realizado o treino
Intervalado
Vantagens:
1) Controle total da carga de treino;
2) Suportar estímulos intensos;
3) Melhora da capacidade anaeróbia e aeróbica de acordo com a proposta do treino;
4) Adequar o atleta a correr em determinado ritmo;
Desvantagens:
Desvantagens:
1) Por ser um treinamento de alta intensidade, poderá levar a fadiga ou a lesões se não for bem orientado e executado com frequência semanal adequada ao corredor.
Correr ou Caminhar?
CAMINHAR ou CORRER ao ar livre podem ser ambas maneiras simples e prazerosas de se entrar em forma. Porém, existem muitas questões a respeito da forma de praticar e vantagens de uma sobre a outra no sentido de emagrecer e conseguir um condicionamento físico geral. Ambas as atividades proporcionam melhora do condicionamento cardiorespiratório e fortalecimento dos músculos dos membros inferiores, favorecendo a perda de gordura, porém, o que seria melhor com relação aos riscos e contra-indicações?
O ato de caminhar, é recomendado especialmente para para iniciantes, gestantes e idosos por ser de fácil execução, não exigindo habilidade especial, não ter contra-indicações em indivíduos normais e o risco de lesões articulares ser muito baixo. Devemos, no entanto, começar devagar e gradualmente ir aumentando o ritmo e a duração da caminhada. Por exemplo, pode-se começar a exercitar, três vezes por semana durante 20 minutos cada dia e então ir aumentando o tempo de acordo com seu desempenho, a fim de que possa usufruir dos benefícios fisiológicos e também obter uma sensação de bem estar da atividade. Os médicos costumam aconselhar uma hora para seus pacientes, mas respeite seu nível de treinamento antes de qualquer coisa.
Quanto ao rítmo, ele é individual ! Caminhar muito devagar pode não observar retorno, pois a perda calórica, tanto quanto a obtenção dos benefícios da atividade aeróbia, é determinada pela intensidade (dificuldade) do exercício. Evite a caminhadas do tipo vendo vitrine de lojas. Deve sentir um discreto cansaço.
O ato de Correr é tão eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora o resultado seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora na capacidade aeróbica dos praticantes, além da queima calórica ser superior. Qualquer pessoa normal, pode iniciar um programa da mesma forma que a caminhada, porém, um alerta: se a pessoa estiver acima do peso, ou possuir lesões articulares que possam piorar com o impacto, não é aconselhável a prática da corrida de imediato. Se tiver complicações cardíacas deve ser monitorado por um profissional competente.
É importante que o indivíduo faça antes de iniciar a prática destas atividades, uma avaliação geral da saúde com um médico. Do mesmo modo, é importante que se faça um bom aquecimento, alongando os músculos antes de serem exercitados.
Para correr, comece em rítmo lento e vá aumentando gradativamente até estabelecer o ritmo desejado e quando for terminar sua corrida vá diminuindo a velocidade da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado de equilíbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida. Em seguida faça os alongamentos finais.
Lêmbre-se de Monitorar sua Frequência Cardíaca, antes, durante e após para verificar se o exercício não está sendo estressante ou muito fácil para você. Caso a corrida esteja elevando, demasiadamente, sua frequência cardíaca, volte a caminhar a fim de adquirir um condicionamento necessário para a prática da Corrida.
Quanto ao rítmo, ele é individual ! Caminhar muito devagar pode não observar retorno, pois a perda calórica, tanto quanto a obtenção dos benefícios da atividade aeróbia, é determinada pela intensidade (dificuldade) do exercício. Evite a caminhadas do tipo vendo vitrine de lojas. Deve sentir um discreto cansaço.
O ato de Correr é tão eficiente quanto a caminhada para a perda de peso, embora o resultado seja conseguido com maior rapidez . Observa-se uma relativa melhora na capacidade aeróbica dos praticantes, além da queima calórica ser superior. Qualquer pessoa normal, pode iniciar um programa da mesma forma que a caminhada, porém, um alerta: se a pessoa estiver acima do peso, ou possuir lesões articulares que possam piorar com o impacto, não é aconselhável a prática da corrida de imediato. Se tiver complicações cardíacas deve ser monitorado por um profissional competente.
É importante que o indivíduo faça antes de iniciar a prática destas atividades, uma avaliação geral da saúde com um médico. Do mesmo modo, é importante que se faça um bom aquecimento, alongando os músculos antes de serem exercitados.
Para correr, comece em rítmo lento e vá aumentando gradativamente até estabelecer o ritmo desejado e quando for terminar sua corrida vá diminuindo a velocidade da passada para que o corpo possa ir gradualmente entrando no estado de equilíbrio basal. Nunca pare bruscamente sua corrida. Em seguida faça os alongamentos finais.
Lêmbre-se de Monitorar sua Frequência Cardíaca, antes, durante e após para verificar se o exercício não está sendo estressante ou muito fácil para você. Caso a corrida esteja elevando, demasiadamente, sua frequência cardíaca, volte a caminhar a fim de adquirir um condicionamento necessário para a prática da Corrida.
Fonte: CDOF
O que é Power Plate?
Por indicação do Eldis vamos ver o que é Power Plate.
O equipamento Power Plate® é o dispositivo vibratório de elevada qualidade que dá origem a uma nova dimensão em soluções de boa forma, estas vibrações transmitem ondas de energia por todo o corpo, ativando contrações musculares entre 25 e 50 vezes por segundo. Além disso, estas contrações involuntárias devem trabalhar em múltiplas dimensões uma vez que os aparelhos Power Plate® oscilam em todos os três planos, exatamente como os reflexos naturais do corpo. O resultado é uma melhoria incrível da força, resistência e condição física. Mas não se esqueça da orientação de um educador físico.
Saiba mais: http://br.powerplate.com
Veja vídeo:
http://www.youtube.com/watch?v=iQe1-q8BaVo
Como Medir sua Pulsação e Calcular a Zona Alvo de Treinamento
Segundo McARDLE et al(1997)," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral , de acordo com a idade do indivíduo.
Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima(fonte: Guedes, Guedes, 1995 e Filho, José Fernandes,1999)
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM =200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior . *Conclusão= FCM pode oscilar de 190 a 210.
- Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
- Frequência Cardíaca Máxima = 205 - (0,42 x idade) (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield et al.,1965)
- Frequência Cardíaca Máxima = 198 - (0,42 x idade) (FCM para indivíduos treinados- Sheffield et al.,1965)
- Frequência Cardíaca Máxima = 210 - (0,65 x idade) (FCM - Jones et al.,1965)
Segundo João Carlos Bouzas Marins, fisiologista do Laboratório de Performance Humana da Universidade Federal de Viçosa, MG, a Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) não depende apenas da idade, mas também do sexo e o tipo de exercício. Dr. Nabil Ghorayeb, responsável pelo setor de Esporte da Sociedade Brasileira de Cardiologia, “a fórmula antiga traz riscos à saúde e estas novas são mais precisas”. Mas ele lembra que o exame ergoespirométrico ainda é a melhor forma para determinar o limite cardíaco.
Obs:FC repouso: Em repouso, conte os batimentos cardíacos de 1 minuto. Percentual de trabalho: Para queimar gordura, use 0,5 ou 0,65. Para a capacidade cardiorespiratória, use o valor 0,75.
Zona Alvo de Treinamento (Karvonen e col., 1957),o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício
FCM x 0,60 = frequência cardíaca mínima
FCM x 0,70 = frequência ideal na atividade aeróbica
FCM x 0,85 = frequência cardíaca máxima
FCT = [FCM - FCR (FCM - FC Repouso)] x INTENSIDADE (40%, 50%, 60%, 70%, 80%, 85%,90% ou 95% de acordo
Este é apenas um texto informativo, não deixe de consultar um médico para verificar sua saúde física e um educador físico para orientar no seu treino.
Dor do dia seguinte
Semana passada captei um aluno novo ... isso é fácil, o difícil é permanecer com ele. Julio Oshiro, somente pagante da academia rs, aparecia raramente por lá. Fez minha aula de hidro, gostou e passou a frequentar também minha aula de Programa de Treinamento de Força (PTF). Estou muito orgulhosa, ele está participando das aulas pelo menos 3 vezes por semana, intercalando a hidro e o PTF. Na sua primeira aula de PTF lhe informei que talvez ficaria um pouco dolorido. A famosa dor dia seguinte ... quem pratica atividade física, já conhece muito bem essa dorzinha gostosa rsrsrs.............
A "dor do dia seguinte" não tem nenhuma relação com o ácido láctico, este só provoca a dor aguda durante o exercício ou imediatamente após. Isso é muito comum quando iniciamos ou reiniciamos a prática aos exercícios físicos. Muitos estudos explicam a dor do dia seguinte, mas a conclusão mais coerente do porque isso ocorre é que a dor do dia seguinte se trata de micro-lesões. Quando nossos músculos se contraem e relaxam na realização do exercício físico, há um esforço da estrutura. Se este esforço for muito maior do que aquele ao qual o corpo está acostumado, ocorrem pequenos traumatismos que provocam dor. Isso é comum caso o esforço não seja exagerado. O que deve ser observado nesses casos é que seja suspensa ou reduzida a prática dos exercícios até que a situação se normalize. Todo treinamento deve levar em conta a condição física de cada um, devemos respeitar o processo gradual do corpo. O que é importante é saber dosar a intensidade, separando o esforço benéfico do indesejável. Muitas pessoas acham que um bom treinamento físico é aquele que faz o praticante sentir a dor do dia seguinte. ERRADO ... Exercício bom é aquele que satisfaz o praticante e não prejudica a sua saúde.
A "dor do dia seguinte" não tem nenhuma relação com o ácido láctico, este só provoca a dor aguda durante o exercício ou imediatamente após. Isso é muito comum quando iniciamos ou reiniciamos a prática aos exercícios físicos. Muitos estudos explicam a dor do dia seguinte, mas a conclusão mais coerente do porque isso ocorre é que a dor do dia seguinte se trata de micro-lesões. Quando nossos músculos se contraem e relaxam na realização do exercício físico, há um esforço da estrutura. Se este esforço for muito maior do que aquele ao qual o corpo está acostumado, ocorrem pequenos traumatismos que provocam dor. Isso é comum caso o esforço não seja exagerado. O que deve ser observado nesses casos é que seja suspensa ou reduzida a prática dos exercícios até que a situação se normalize. Todo treinamento deve levar em conta a condição física de cada um, devemos respeitar o processo gradual do corpo. O que é importante é saber dosar a intensidade, separando o esforço benéfico do indesejável. Muitas pessoas acham que um bom treinamento físico é aquele que faz o praticante sentir a dor do dia seguinte. ERRADO ... Exercício bom é aquele que satisfaz o praticante e não prejudica a sua saúde.
A importância da recuperação
Esta semana antes de começar a minha primeira aula do dia às 6:30 da manhã, um dos meus alunos reclamou: “Mel estou muito cansado”. Este meu aluno adora participar de eventos de longa distância principalmente o Triatlon, que exige um grande esforço físico, sem contar que ele é daqueles atletas que querem melhorar não só a performance mas também o seu corpo. Obviamente percebi que ele não está respeitando seu período de recuperação, mas pra garantir perguntei se estava descansando e ele prontamente respondeu que não e que precisava treinar para o próximo evento em março. Pessoal, dias de repouso são tão importantes quanto os dias de treino pesado. Adotar uma carga esportiva sem considerar a necessária recuperação pode levar a um desgaste excessivo das reservas energéticas e conseqüentemente a uma estagnação ou até retrocesso do desempenho. A carga de treinamento e o tempo de recuperação estão relacionados entre si e exercem influências um sobre o outro. Por esta razão , a intensidade de treino e sua recuperação é um pré requisito para o aumento da eficácia do treinamento. Outro fator importante a saber é que durante o período de descanso que ocorrem as adaptações fisiológicas e o organismo assimila o treinamento. A negligência da recuperação também pode causar síndromes crônicas de sobre carga de natureza física ou psíquica, um exemplo comum são as lesões (overtraining). Portanto não despreze os repousos previstos em seus treinos e respeite os sinais de seu corpo.
Musculação para corredores
Oieeeeeeeeee ..... bem vindos a este blog. Aqui vou contar minhas experiências profissionais, ás vezes pessoais (rsrsrs) e também trazer informações e dicas sobre atividade física. Quero estimular a prática de exercícios físicos por prazer e alertá-los também sobre os riscos. E pra começar ...
Já ouvi muitos corredores reclamarem que pararam de treinar.Motivo? Causa mais comum são as lesões, principalmente nos joelhos.Muitas vezes a pressa de emagrecer (principal insetivo para iniciantes de corrida) faz os corredores pensar somente na corrida e esquecer do trabalho de fortalecimento muscular.
Hoje um trabalho de musculação complementar tem como objetivo a melhora da estabilidade articular, redução no desequilíbrio de forças nos grupos musculares, aumento de força e resistência muscular, auxiliando na prevenção de lesões e melhora da performance. Ganhando força melhora-se a potência e agilidade, além de correr mais gastando menos energia.
Durante os treinos de corrida e competições de longa duração, por ter característica aeróbia, faz com que o corpo metabolize a massa magra, ou seja, a mesma é utilizada como fonte de energia. Aqui a musculação entra com outro objetivo importante, preservar massa magra e promover uma recuperação mais rápida para as novas sessões de treino. O objetivo da musculação para corredores NÃO é se transformar em um Arnold Schwarzenegger.
A musculação é importante principalmente na fase de base, quando o corpo está aprendendo a combinar força com potência. Existem vários métodos de treinamento e o nível de esforço varia de corredor para corredor, portanto sempre que possível busque a supervisão de um profissional qualificado. Corra mas com cautela .
Hoje um trabalho de musculação complementar tem como objetivo a melhora da estabilidade articular, redução no desequilíbrio de forças nos grupos musculares, aumento de força e resistência muscular, auxiliando na prevenção de lesões e melhora da performance. Ganhando força melhora-se a potência e agilidade, além de correr mais gastando menos energia.
Durante os treinos de corrida e competições de longa duração, por ter característica aeróbia, faz com que o corpo metabolize a massa magra, ou seja, a mesma é utilizada como fonte de energia. Aqui a musculação entra com outro objetivo importante, preservar massa magra e promover uma recuperação mais rápida para as novas sessões de treino. O objetivo da musculação para corredores NÃO é se transformar em um Arnold Schwarzenegger.
A musculação é importante principalmente na fase de base, quando o corpo está aprendendo a combinar força com potência. Existem vários métodos de treinamento e o nível de esforço varia de corredor para corredor, portanto sempre que possível busque a supervisão de um profissional qualificado. Corra mas com cautela .
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